17 de enero de 2012

UNIDAD 4

ADECUACIÓN FÍSICA ESPECÍFICA

Introducción
La educación física no sólo nos aporta muchos beneficios en relación a nuestra salud física e inclusive mental, evitando enfermedades cardiacas, obesidad, depresión y demás. La educación física es también una disciplina que nos convierte en gente metódica. Convertirse en una persona metódica y disciplinada es el resultado de un entrenamiento diario y consciente.
En este trabajo daremos una introducción al proceso de adaptación a la actividad física. Esto siempre será de mucha importancia, para no lastimarnos o hacer muy poco ejercicio. Para poder disfrutar de los beneficios de la educación física debemos llevar una rutina que nos ejercite aquello que necesitemos y que sea completa sin lastimarnos o agotarnos.
Existen dos tipos de adecuación física que son la general y la específica. En este trabajo se tocará y explicará más la adecuación física específica, pero primero se deben definir y comparar estos dos conceptos puesto que son nuevos y muy importantes, así se podrán analizar y entenderlos de mejor manera y podremos utilizarlos para una mayor comprensión del resto de los incisos del trabajo.
Después se explicarán tres conceptos más que son de uso muy común en el lenguaje diario o coloquial, pero que se relacionan con la disciplina deportiva y nos ayudarán a obtener un entendimiento más comprensivo de nuestro tema, los cuales son los conceptos de carga, volumen e intensidad. Conceptos en apariencia muy sencillos, que abundan en nuestra plática y que sin embargo debemos definir, comparar y saber diferenciar para servirnos de herramienta en el estudio de la adecuación física.
Regresando al tema de las rutinas, para poder obtener destreza, memorizar y trabajar adecuadamente cualquier cosa en nuestra vida es necesario recurrir a las repeticiones. El deporte no es la excepción. Si queremos educar a nuestro cuerpo y desarrollar ciertas habilidades debemos repetir diariamente los ejercicios y trabajar esforzadamente en ello. Es por eso que dedicaremos tiempo y espacio a tratar la importancia de los trabajos en circuito para el desarrollo de las cualidades físicas. Se hablará también del sistema de carrera en intervalos y el sistema fartlek.
Por último haremos un formato para trabajo en circuito en donde se aplicarán todas las capacidades físicas como la fuerza, velocidad, resistencia, flexibilidad y demás que deseamos trabajar para poder mejorarlos y se demostrará en clase para una mejor comprensión de nuestros compañeros.
Adecuación física general y específica y las diferencias entre ambas.
La adecuación física se conoce como el proceso de preparación y ajuste del cuerpo humano para la actividad física. Es el desarrollar las cualidades físicas del alumno para su aplicación en las diferentes funciones deportivas, aplicadas al juego o en actividades recreativas sociales.
Es primordial tener una adecuación física como base para el avance de cualquier técnica deportiva o corporal. Implica llevar una rutina progresiva para la mejora del carácter cualitativo del cuerpo. Esto se lleva a cabo mediante entrenamientos programados por rutina, los cuales van gradualmente incrementando en dificultad e intensidad hasta llegar a un punto esperado.
Se necesita tomar como parte importante de la adecuación física la disciplina y el orden, al igual que el conocimiento del cuerpo mismo y la resistencia de éste a los trabajos. Igualmente se tiene que tomar en cuenta las capacidades individuales que envuelve la edad y el sexo. Los entrenamientos deben variar según estas características en intensidad y frecuencia, así como dificultad. Generalmente se sugiere a las personas que antes de iniciar un programa de adecuación física acuda con un médico del deporte para que le realice una evaluación y conozca su estado real de salud, las contraindicaciones y limitaciones por la practica deportiva.
La adecuación física se separa en dos caracteres principales: adecuación física general y específica. La división es sencilla. La adecuación física general engloba el trabajo de desarrollo corporal y ajuste del cuerpo en sí. Llegar a un preparación física habitual a un estándar y que involucra todo el cuerpo. Por otro lado, la adecuación física específica trata de preparar y desarrollar particularidades de la capacidad física del cuerpo. Estas pueden ser la velocidad que se posee, la fuerza, la resistencia o la flexibilidad. Para cada una de estas características específicas se realizan ya ejercicios más particulares que las mejoran y mantienen a cada una por separado.
Conceptos de carga, volumen e intensidad. Sus semejanzas y diferencias.
Como termino de carga de entrenamiento se entiende la medida cuantitativa de trabajo de entrenamiento desarrollado. El concepto de carga comprende fundamentalmente el grado de estimulación que es provocada en el organismo, luego de un trabajo muscular y que acarreará una reacción de los sistemas funcionales de una determinada profundidad y duración.
Más específicamente, se entiende por carga:
- Las actividades físicas y/o mentales que realiza el deportista encaminadas al desarrollo de las capacidades, hábitos, etcétera.
- La suma de los efectos del entrenamiento sobre el organismo.
Las cargas tienen dos manifestaciones:
  • Carga física: Es la actividad que realiza el deportista.

  • Carga Biológica: Es la manifestación de la actividad que realiza el deportista en sus órganos, aparatos y sistemas.

  • La Carga Física tiene varios componentes. Definiciones de los componentes de la Carga Externa:
    Volumen: Es cualquier actividad física ponderable objetivamente que conlleve un gasto energético.
    Intensidad: Es el grado de concentración y dificultad de un ejercicio en la unidad de tiempo.
    La Carga Biológica se puede valorar por:
  • Trabajo del aparato cardiovascular.

  • Trabajo del aparato respiratorio.

  • Carga de trabajo psicológico.

  • Nivel del ácido láctico en la sangre.

  • pH de la sangre, etcétera.

  • Debemos tener presente que así como se aumente la carga se aumentará o no el rendimiento deportivo. La carga física se puede aumentar al incrementar cualquier componente de la carga externa.
    Al aumentar la carga se pueden considerar tres variantes:
  • Rectilínea (usada en los deportes de Fuerza Rápida).

  • Ondulada (la más común).

  • c) Escalonada (al buscar estabilización en el nivel adquirido).
    La aproximación de la planificación y dosificación de las cargas se objetiviza cada vez más por el análisis detallado tanto de los componentes de la carga externa como interna.
    a) Generalmente la carga interna depende de la estructura de la carga externa. Algunas consideraciones parciales sobre carga externa y carga interna.
    b) Sólo existe adaptación a la carga externa cuando hay una relación adecuada entre descanso y aplicación de carga externa.
    c) Existe una relación proporcional entre el aumento del rendimiento deportivo y la cantidad de estímulos efectivos que produzcan la supercompensación como fenómeno de adaptación biológica.
    d) No es inmediata la respuesta supercompensatoria del organismo al estímulo de carga externa durante el entrenamiento, esto dificulta el flujo de información sobre el nivel de entrenamiento alcanzado, lo que impide su control y desarrollo, esta respuesta biológica retardada a la recibida disminuye en los deportes donde no se necesitan grandes cambios biológicos para su ejecución (Ajedrez, Tiro, etc.).
    e) La aparición y desaparición del nivel de adaptación biológica a la estructura de la carga externa depende del tiempo empleado para su adquisición.
    En la actualidad la mayor consideración a los componentes externos de la carga del entrenamiento deportivo se le da al volumen e intensidad.
    La importancia de los trabajos en circuitos para el desarrollo de las cualidad físicas.
    En los trabajos en circuito se producen esfuerzos de intensidad alta en un mínimo tiempo de ejecución:
    • Se trabaja en deuda de oxígeno
    • Con una frecuencia cardiaca de 150 - 160 pulsaciones por minuto
    • Es un esfuerzo cuantitativo (cantidad) - cualitativo (calidad)
    • Los esfuerzos, si son de carrera, se manifiestan a toda velocidad, interviniendo todo el organismo
    • En esfuerzos funcionales pueden intervenir grandes o pequeños grupos musculares
    • Notable producción de ácido láctico
    • Se debe alternar el tiempo de trabajo y el de recuperación
    Sistemas de entrenamiento: carrera a ritmo, trabajo en circuito y/o pesas.
    Sobre el rendimiento físico:
    • Permite superar la deuda de oxígeno en un menor tiempo
    • Permite soportar el aumento de concentración de ácido láctico en el músculo, el máximo tiempo sin pérdida apreciable de su funcionalidad
    • Recuperación mayor ante la fatiga
    Sobre el organismo:
    • Solicita el sistema neuromuscular, aumentando la precisión-economía del esfuerzo
    • Hipertrofia musculatura del corazón
    • Sube la potencia muscular
    • Aumenta el peso corporal
    • Disminuye la concentración de oxígeno en sangre
    • Modificación de glóbulos rojos, blancos y plaquetas
    • Se incrementan las reservas alcalinas en sangre
    • Se retrasa la aparición de la fatiga
    Con este tipo de trabajo hay que ser muy precavido, sobre todo aquellas personas que se inician por primera vez en deporte o ejercicio físico en gimnasios. Comenzar siempre con trabajo  de resistencia orgánica o aeróbica, y siempre condicionando todo ello a un reconocimiento médico anterior a la realización de estos trabajos.
    ¿En qué consiste el sistema de carrera en intervalos y el sistema Fartlek?
    CARRERA DE INTERVALOS
    Es un sistema establecido por Gerschler y Reindell y al que también corresponde la variante de Emill Zatopek Es un sistema de entrenamiento fraccionado de carácter cardiovascular, que produce un sensible aumento del volumen sistólico gracias a los efectos de pausa incompleta (rentable), con una frecuencia cardiaca submáxima y con un alto número de repeticiones.
    • Distancias habituales (100-400)m.
    • Con intervalos (pausas) de (30-120)".
    Tiempos y recuperaciones sobre las citadas distancias (atletas experimentados):
    • 100m (14-15)", número de repeticiones (25-50); pausa = 45".
    • 200m (30-32)", número de repeticiones (20-30); pausa = 90".
    • 300m (46-48)", número de repeticiones (15-20); pausa = 90".
    • 400m (64-68)", número de repeticiones (10-20); pausa = 120".
    Características de cada distancia:
    • 100m:
      a) Posibilidad de realizar un elevado número de cargas cardiacas.
      b) Son de fácil ejecución.
      c) Es el ritmo idóneo para M-F corto (800 y 1500)m.
      Por lo que se aconseja para estos especialistas.
    • 200m:
      a) Reúne las mismas características que los 100m, pero para mantener el ritmo vivo el doble tiempo se requiere estar bien entrenado.
      b) Para los especialistas supone mayor resistencia específica, y una acción metabólica más eficaz.
      c) Es la distancia ideal para las etapas pre-competitivas.
    • 300m:
      a) La única ventaja sobre las distancias anteriores es, ser una variante más.
      b) Por comodidad, puede que se disponga de un circuito cuya distancia sean 300m.
    • 400m:
      a) Es menos rentable en cuanto a entrenamiento cardiaco, para lo que al M-F se
      desaconseja.
      b) Es un estímulo óptimo para corredores de fondo por su más prolongada absorción de oxígeno.
      c) El ritmo sostenido es más idóneo para los fondistas, además, con estos sistemas,
      puede realizarse un alto número de repeticiones de esta distancia.
      d) La evolución de este sistema, a lo largo de la temporada, se obtiene mediante el ligero incremento de la intensidad y reduciendo en número de repeticiones (poco), pues se modificaría el efecto de esta forma extensiva.
    Las pulsaciones, no superarán nunca las 180 al finalizar el esfuerzo ni bajar de 120 al inicio de la siguiente repetición. 180p/min (máx).
    FARTLEK
    Es un sistema de entrenamiento desarrollado por el sueco Gosta Holmer, posteriormente popularizado por Gosta Olander. Se debe tener cuidado de no confundirlo con el Entrenamiento Total de Mollet, ya que en el Fartlek no se interrumpe el trabajo. Lo presentaremos por puntos importantes:
    • Una vez marcado un recorrido y tiempo de trabajo concreto, no se intercalan ejercicios gimnásticos. Este programa nació de la necesidad de entrenar a los corredores en un área geográfica donde los veranos son cortos y los inviernos largos y severos.
    • La palabra Fartlek describe una clase de juego de velocidad, en el cual los individuos corren a través de bosques, playas de arena o campos abiertos, moviéndose con libertad de espíritu entre la bella naturaleza.
    • Sus características están determinadas por el terreno lo más variado posible, tanto en perfil como en la superficie.
    • Aunque parezca un sistema sin dirección, lo cierto es que al corredor se le está pidiendo, por las características del terreno, cambiar el paso, acelerar, correr, caminar, frecuencia, amplitud.
    • Trabajando, tanto músculos extensores como elevadores, contribuyendo a un medio ideal para el desarrollo de la potencia cíclica y la fuerza elástica, propias de la carrera.
    • El fartlek es un sistema mixto, donde se alternan el trabajo aeróbico con la actividad neuromuscular por medio de los cambios de ritmo.
    • La frecuencia cardiaca oscila entre las (140-170)p/min, pero esporádicamente se suceden intervalos en los que el pulso llega a 190.
    • Existen en la actualidad adaptaciones del fartlek con distancias y ritmos preestablecidos que el corredor debe cumplir, si bien estos métodos desnaturalizan el sistema al perderse la espontaneidad del corredor.
    • Dadas las características de este trabajo, el volumen no debe ser excesivo, ya que iría en detrimento de la calidad; por este motivo la duración no deberá pasar de 1h.
    • Se recomienda una duración máxima por sesión , según las especialidades, de: Fondo (1h); M-F: Largo (45-60)'; M-F: Corto (30-40)'; Velocidad (20-30)'.
    • Estos tiempos son para atletas experimentados, los principiantes y niños, tanto distancias como número de cambios así como la intensidad se debe reducir sensiblemente.
    Para terminar, decir que este sistema se suele emplear, fundamentalmente en el periodo básico, aunque también se emplea en el periodo especial y competitivo como mantenimiento de la capacidad y potencia aeróbica.
    Formato para trabajo en circuito donde se aplican todas las capacidades físicas (fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad).
    DíaFlexibilidadFuerzaVelocidadResistencia
    1Estiramientos de todo el cuerpo antes y después de la rutina.4 series de lagartijas, abdominales, barras, y sentadillas. De 15 a 20 repeticiones por serie.Carreras a velocidad de 100, 200, y 400 metros.20 minutos trotando.
    (40 minutos en bicicleta)
    2Se repite igual que el día anterior.Se repite igual que el día anterior.Se repite igual que el día anterior.Se repite igual que el día anterior.
    En bicicleta de 40 a 60 minutos
    3Se repite igual que el día anterior.Se repite igual que el día anterior.Se repite igual que el día anterior.40 minutos trotando.
    90 min en bicicleta
    4Se repite igual que el día anterior.Se repite igual que el día anterior.Se repite igual que el día anterior.Se repite igual que el día anterior.
    Originalmente, en los tiempos antiguos, la educación física consistía en gimnasia para aumentar la fuerza, agilidad, flexibilidad y resistencia
    Fuerza
    Se realizaran cuatro series de ejercicios que trabajen cada parte del cuerpo. Iniciaremos con lagartijas para trabajar brazos y pecho. En un principio serán de 10 repeticiones por serie y a medida de lo posible se irán aumentando de dos en dos. Seguimos con barras para trabajar brazos y espalda. En un principio serán las repeticiones que se aguanten por serie y a medida de lo posible se irán aumentando de dos en dos. Después vendrán las abdominales para trabajar el abdomen. En un principio serán de 10 repeticiones por serie y a medida de lo posible se irán aumentando de dos en dos. Terminaremos con sentadillas para trabajar las piernas. En un principio serán de 10 repeticiones por serie y a medida de lo posible se irán aumentando de dos en dos. Es posible que se agregue el ejercicio de barras si tiene donde realizarla (todo depende de cómo se sienta su cuerpo ya que es un ejercicio muy difícil). Si se hace se recomienda que se siga la misma serie que con lagartijas.
    Es recomendable descansar un poco entre serie y serie pero no demasiado puesto que enfriamos nuestro cuerpo. Lo ideal es que el tiempo por serie sea de 7 a 10 minutos como máximo.
    Velocidad
    En la sección de velocidad realizaremos carreras de 100, 200, y 400 metros. No importa que no sean las distancias exactas puesto que no es un entrenamiento de atletismo pero no vendría mal que se respetaran las proporciones para mantener los buenos resultados.
    Resistencia.
    Los dos primeros días de ejercicio de la semana serán más ligeros en cuanto a resistencia refiere ya que hemos diseñado este formato pensando en los horarios de estudiantes de bachillerato y por lo tanto estos días serán días de escuela. En estos días se correrá veinte minutos y en los dos últimos días (sábado y domingo) se correrán cuarenta minutos. Conforme se avance con el programa se aumentará el tiempo hasta llegar a cuarenta minutos entre semana y una hora y media los fines de semana.
    Si no se desea correr hicimos un programa para agregar si se quiere la bicicleta (estática o no) en la cual se podrá ejercitar los primeros días de 40 a 60 minutos a una velocidad constante y media. Los últimos dos días serán 90 minutos lo que dure el ejercicio.
    Flexibilidad.
    La flexibilidad la ocuparemos antes de cualquier ejercicio ya que ayuda al cuerpo a un calentamiento para todo los músculos y así prepararlo para mayores fuerzas y tensiones. Se empezará por la flexibilidad del cuerpo en general, esto se hace con un estiramiento general curveando el cuerpo y estirando las extremidades. Se realizará esto por unos dos minutos y se pasará a estiramiento de extremidades inferiores, esto lo podemos hacer estirando las piernas de diversas formas por dos minutos, luego le seguiremos a un estiramiento de espalda, esto es flexionar la espalada hacia atrás u enfrente lo mayor posible durante un minuto. Posteriormente pasaremos a las muñecas o manos, haciéndolas girar en círculos o moviéndolas de adelante para atrás llegamos a una flexión deseada, esto hacerlo hasta que se sienta calentado de las manos, así pasaremos a la flexión de extremidades superiores, esto lo lograremos moviendo los brazos hacia atrás o adelante, haciendo círculos en el movimiento, después se puede forzar a mover un brazo lo mas atrás posible. Esto durante unos cinco minutos. Pasamos a la parte alta del cuerpo que es el cuello, aquí haremos flexión moviendo el cuello adelante y atrás y a los lados por unos tres minutos. Así tendremos una flexión en todo el cuerpo, hay que recordar que esto se hará los cuatro días al inicio de cada día ya que ayudan a un calentamiento. Hay que recordar que se le pueden agregar nuevos y mas complejos ejercicios si se desea.
    Conclusión
    Para poder mejorar en aquello en lo que trabajamos necesitamos esfuerzo y disciplina. La educación física es precisamente una disciplina que nos obliga a seguir un método y una rutina. Al esforzarnos y trabajar en intervalos regulares o bien diario, estamos logrando muchas cosas. En primera estamos practicando y reforzando una habilidad que queremos mejorar, cualquiera que sea, como la flexibilidad, la resistencia, la fuerza y la velocidad. Así, al realizar ejercicios específicos para cada una de ellas nos vamos adiestrando. Pero no sólo conseguimos una habilidad sino que comenzamos a acostumbrar a nuestro cuerpo y a nuestra mente al trabajo regular. De esta manera conseguimos ser disciplinados, dándonos cuenta que sólo la dedicación regresa resultados.
    Otro de los objetivos de este trabajo era comprender a la adecuación física. Para lograr esto se definieron los conceptos más básicos de los cuales comenzaríamos a construir más conocimiento que eran los conceptos de adecuación física general y específica. Después se habló un poco de otros tres conceptos que se confunden en la plática diaria pero que son de suma importancia para la educación física y su fundamento teórico que son la carga, el volumen y la intensidad, que están sumamente relacionados. Pero vimos que cada uno tiene sus ligeras diferencias.
    Además explicamos la importancia de seguir una rutina comprensiva con todos los ejercicios que deseamos realizar para conseguir alguna habilidad o destreza en específico, y los trabajos en circuito que nos ayudan a desarrollar estas cualidades, junto con el sistema de carrera en intervalos y el sistema fartlek. Esta es la parte más importante del desarrollo de la adecuación física. Con rutinas y trabajos de circuito se va poco a poco creando un soporte en el cuerpo y se proporciona una mejora en cualidades de resistencia, flexibilidad, fuerza y velocidad. Es importante conocer la capacidad individual y ajustar el trabajo en rutinas como la carrera a intervalos o el fartlek que pueden llegar a ser para atletas de mayor rendimiento.
    Por último se realizó un formato para trabajo en circuito donde se aplicarán todas las capacidades físicas, y para poder dejar de un lado la teoría y hacerlo práctico se realizó en frente del salón. Esto ayudará mucho a la comprensión y a que nos de una idea de la calidad de trabajo que debemos seguir si queremos mejorar.
    La educación física nos aporta innumerables beneficios, y uno de los menos notorios pero de los más importantes es la disciplina que nos ayudará en todos los ámbitos de nuestra vida, desde el trabajo que elijamos al estudio aquí en la escuela.

    COMPONENTES DE LA CARGA

    Para provocar una adaptación a un entrenamiento es necesario considerar el proceso de estimulo y respuesta que provoca cambios en la estructura y función corporal.

    Los componentes de la carga son:
    1. INTENSIDAD.
    2. VOLUMEN...
    3. DENSIDAD
    4. DURACION
    5. FRECUENCIA


    LA INTENSIDAD

    Nos marca el nivel de exigencia del trabajo a realizar.
    En el entrenamiento de la fuerza la intensidad del trabajo esta representada por peso o la cantidad de repeticiones en porcentaje Al peso máximo levantado en 1 RM. (Repetición máxima).
    En cambio en la resistencia la intensidad se manifiesta por la velocidad de realización del movimiento.

    VOLUMEN

    Es la cantidad de trabajo a realizaren forma absoluta o porcentual.
    En los trabajos de fuerza se representa por cantidad de repeticiones y series.
    En resistencia aeróbica podemos manejar el volumen de 2 maneras.
    1. por distancia expresada en metros o kilómetros.
    2. por tiempo de trabajo expresado en segundos, minutos, u horas.

    DENSIDAD

    Es la relación entre esfuerzo y descanso.
    Cuanto menor sea el tiempo de recuperación entre cargas, mayor será la densidad.

    DURACION

    Es el tiempo asignado al entrenamiento.
    Es la duración total del trabajo de la sesión sumándole el tiempo de pausa.

    FRECUENCIA

    Es la cantidad de número o sesiones por semana.

    PRINCIPIOS DE LA CARGA FÍSICA.
    • Principio del aumento gradual y progresivo de la carga:
    El profesor debe ir aumentando paulatinamente y según las posibilidades de los alumnos la carga, o sea, incrementar el volumen y la intensidad, y regular la relación trabajo- descanso par lograr un progresivo desarrollo de las capacidades físicas.
    • Principio de las variaciones ondulatorias y cíclicas de la carga:
    El profesor debe ir aumentando la carga escalonadamente y de forma continua, para lograr una verdadera adaptación a las nuevas cargas, lo que permite al organismo alcanzar una etapa cualitativa y cuantitativamente superior.
    • Principio de la diferenciación de la carga física:
    El profesor al dosificar y aplicar la carga debe tener en cuenta las particularidades individuales de sus alumnos ( edad, sexo, talla, peso y grado) y el nivel de desarrollo de las capacidades , lo que permitirá lograr una correcta diferenciación.
    • Principio del carácter sistémico de la carga:
    El profesor para lograr el desarrollo de alguna capacidad física en sus alumnos, debe planificar la carga física en forma de sistema, o sea, debe planificar como mínimo seis clases donde trabaje una capacidad determinada.
    Para lograr cumplir con el objetivo instructivo es necesario enseñar, perfeccionar y consolidar las habilidades motrices básicas ydeportivas, y desarrollar las capacidades físicas a través de ejerciciosfísicos y juegos.
    Preciosamente para desarrollar las capacidades físicas condicionales y coordinativas, así como la flexibilidad en los estudiantes es necesario utilizar como vía fundamental la carga física. 
    Generalmente tanto en la educación física como en el entrenamientodeportivo, todos los autores coinciden que existen dos tipos d carga: la carga interna y la carga externa
    Coincidiendo con los autores aceptamos esta clasificación, pero la definimos como: 
    • Carga interna o biológica.
    • Carga externa o carga física.
    La carga biológica constituye el efecto en el organismo del individuo de la aplicación del ejercicio físico, y la carga física constituye eltipo y la forma de ejercicio físico aplicado al organismo del individuo. 
    La carga biológica se manifiesta mediante los cambios morfológicos, fisiológicos, bioquímicos, biomecánicos y síquicos en el organismo de los alumnos , en la capacidad de trabajo y la capacidad de adaptación del organismo.
    La forma de expresarse la carga biológica en el individuo cuandorealiza ejercicios físicos es a través del aumento de las pulsaciones, el ritmo cardiaco, la sudoración, la frecuencia respiratoria, latemperatura, el enrojecimiento de la piel, la sed, etc.

    MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

    Cuando hablamos de métodos de entrenamiento, nos referimos a las características que debe tener el estímulo, cómo debemos componerlo para que provoque los cambios deseados.
    Es decir que luego de analizar a la capacidad velocidad, intentaremos mostrar el camino para lograr mejoras significativas en nuestros entrenados.

    Los ejercicios de velocidad, ante todo deben tener las siguientes características para alcanzar el objetivo:
    Para lograr adaptaciones, los ejercicios de velocidad, deben ser de carácter ESPECÍFICO, es decir, estar íntimamente relacionados con la especialidad que se entrena.
     
    DURACIÓN: El tiempo de trabajo debe ser corto, teniendo como límite los de la fosfogenólisis (Sistema energético N° 1 ATP –PC-Anaeróbico Aláctico).
     
    INTENSIDAD: Debe ser muy alta, máxima y supermáxima.
     
    INTERVALOS DE DESCANSO: Debe tener una duración tal que permita eliminar la fatiga creada (SNC), restaurar los valores de ATP en el músculo pero lo suficientemente corto como para mantener la activación del deportista.
     
    SOBRECARGA: La sobrecarga externa, debe ser mínima o no existir.

    Los ejercicios deben ejecutarse a máxima velocidad y en el menor tiempo, para producir adaptaciones.

    La característica que debe tener el estímulo de velocidad es la siguiente:
    Métodos de entrenamiento
    Analicemos los distintos factores y el por qué de cada uno:
    D: Es la distancia sobre la cual debo realizar los ejercicios, si trabajo con deportista de actividades cíclicas, es decir, donde conozco la distancia sobre la cual debo competir. Esta distancia, de acuerdo a lo analizado anteriormente, debe ser como máximo de 60m.
    Si soy un deportista de deportes abiertos, no conozco la distancia a recorrer, por lo que en este caso trabajo sobre la Duración del esfuerzo.
    Es decir, en todos los deportes de equipos, se analiza las características de las distintas intervenciones de los jugadores. Al saber qué tipo de acciones realizo, cuánto dura y a que intensidad se realiza, puedo programar los esfuerzos de velocidad. La duración del esfuerzo a máxima intensidad, no debe ser superior a los 4” – 6”/8”.
     
    La pausa (I), entre estímulo y estímulo, en el caso del entrenamiento de la velocidad debe ser la suficiente y necesaria para que el deportista recupere sus valores energéticos (ATP –PC) y recupere la fatiga central provocada por este esfuerzo de máxima intensidad.
    Es importante destacar, que la duración de la pausa, debe ser suficiente, pero no exagerada, porque de esa manera se pierde la “activación” del deportista, necesario para este tipo de accionar.
     
    El Nº de repeticiones (R), debe ser reducido, ya que el alto grado de intensidad, no permite realizar con eficiencia, demasiadas repeticiones.
     
    La intensidad (T), será la máxima posible y en algún caso súper-máxima, asistida, para no crear barreras en la velocidad de transmisión de los impulsos nerviosos.
    La manera práctica de controlar el entrenamiento de la velocidad, es tomando el tiempo que el deportista necesita para cubrir la distancia. Cuando el atleta, no puede reproducir el mismo tiempo, se supone que hay fatiga, y ya no estaríamos trabajando en velocidad pura – sprint, sino en resistencia a la velocidad. Ya no sería un trabajo aláctico.
     
    La acción en la pausa (A): Debe ser pasiva, con estiramientos y recuperación total. Cuando la pausa es superior a los 3’ – 4’ sugerimos antes de realizar el nuevo esfuerzo, activar el sistema nervioso y los músculos.
    Dicho esto, me parece oportuno describir los métodos de entrenamiento. Para ello trabajaremos con las actividades o ejercicios que influyen, según sea la facultad de velocidad a trabajar.
     
    Métodos de entrenamiento para la velocidad de reacción
    Tal como detallamos al analizar la facultad reacción, en ésta se dan dos momentos: el período latente y el tiempo de reacción.
    En el período latente, la secuencia como se da la respuesta al estímulo es la siguiente:
     
    1.- Fase de percepción: Los órganos sensitivos captan el estímulo, lo perciben.
     
    2.- Fase de transmisión: Por vía aferente, envían una señal al centro de control (S.N.C).
     
    3.- Fase de tratamiento de la información: En el cerebro, se identifica el estímulo, y se decide la respuesta. Se crean las órdenes para responder al estímulo según la lectura realizada.
     
    4.- Fase de Conducción: Por vía eferente, se envía la orden a los músculos, para que actúen.
     
    5.- Fase de período latente: llega el estímulo al músculo, y éste se prepara, se pretensa y se excita, está listo para actuar.
     
    De estos 5 pasos, debemos destacar, que los puntos 2 y 4 no son entrenables y dependen en gran medida de la herencia biológica de cada individuo.
     
    2.- Fase de transmisión: Depende de la conducción Nerviosa. La transmisión del estímulo depende del nervio por el que viaja la “señal”. Es un factor hereditario.
     
    4.- Fase de conducción: La velocidad de llegada de la señal del centro de control al músculo dependerá de los tipos de fibras a las que inervan (FT –ST). Es un factor hereditario.
     
    Los pasos 1, 3 y 5, sí son factibles de mejorar con el entrenamiento, y dependen del trabajo realizado para ello.
     
    1.- Fase de percepción: Esta fase se mejora, se aprende a distinguir entre un estímulo y otro.
    Depende de la percepción y de la capacidad de atención.
     
    3.- Fase de tratamiento de la información:El cerebro selecciona una respuesta en función del “arsenal de habilidades y destrezas” almacenadas. Depende del grado técnico y de la coordinación.
     
    5.- Fase de período latente: Tiempo de activación de las placas motrices y la contracción muscular. Se mejoran a través del entrenamiento de la fuerza y de la coordinación.
     
    Para entrenar la velocidad de reacción, existen diversas maneras de hacerlo. Para una mejor implementación didáctica, mencionaremos los trabajos en deportes cíclicos, y en deportes acíclicos.

    Métodos de entrenamiento
     
    Actividades para mejorar la velocidad de reacción en deportes cíclicos:
     
    Deportes cíclicos
    a.- Reacciones repetidas.
    b.- Método Analítico.
    c.- Método Sensorial.
     
    a.- Reacciones repetidas: Consiste en repetir un gesto ante un estímulo que lo provoca, para mejorar el tiempo de reacción.
    Consiste en realizar arranques, partidas de atletismo, en forma repetida, respetando los diferentes componentes del estímulo mencionados anteriormente y las especificaciones de la velocidad de reacción. Se trabaja sobre distancias cortas 15m-20m-30m, o de duración breve(2”-3”), con una pausa completa entre “pique y pique” (ver cuadro anterior), a máxima intensidad, y un número reducido derepeticiones 6 a 10 según la distancia elegida (Un bajo volumen de 100m-150m por sesión).
    Se pueden trabajar en forma individual, o de a dos o más atletas.
    Una variante puede ser que uno de los atletas se encuentre adelantado con respecto al otro.
     
    b.- Método Analítico: Se realiza la partida, haciendo hincapié en la acción de diferentes segmentos (por ejemplo, pierna de empuje, acción de brazos, etc.).
    Es un ejercicio similar al anterior en cuanto a la carga de trabajo, pero hace más hincapié en la técnica, en ir mejorando los distintos aspectos de la misma. Por ejemplo, en el caso de partidas de atletismo, se le pide que, al “arrancar”, se concentre en la acción de la pierna ubicada en el block delantero de los tacos de partida, o en la acción de los brazos al partir, etc.
     
    c.-Método Sensorial:Pretende desarrollar la capacidad de sentir, discernir "pequeños espacios de tiempo".
    Este tipo de ejercicio, es para deportistas avanzados, que ya dominan la técnica de partida y tienen una gran “sensibilidad” como consecuencia de su trabajo previo. Se lleva a cabo cumpliendo tres etapas y consiste en lo siguiente:
     
    1º) El deportista recibe información del tiempo de reacción por parte del entrenador tras haber realizado la tarea.
    Se le pide al atleta que corra 5m-10m a máxima intensidad. Se le toma el tiempo y se le comunica el registro alcanzado. Esto se realiza varias veces.
     
    2º) El deportista se autoevalúa y se compara con el tiempo del entrenador.
    Se realiza el mismo ejercicio. Se le toma el tiempo y no se le dice cuanto hizo. Se le pregunta al atleta, que tiempo cree que realizó, con la idea de que el vaya “sintiendo” el momento y de acuerdo a sus propias sensaciones él diga cuál fue el tiempo aproximado que realizó.
     
    3º) El entrenador propone el tiempo de reacción preestablecido. Como último paso, se realizan las partidas sobre 5m-10m y se le pide al atleta el tiempo a emplear (90% - 95%-100%), de manera que él regule la intensidad de acuerdo a lo solicitado.
     
    Cuando el deportista puede realizar estos “ajustes”, sin lugar a dudas ha logrado un dominio sobre el ejercicio y puede mejorar el tiempo de reacción.
     
    En los deportes de equipos, o abiertos, donde las respuestas van a variar según las diferentes situaciones de juego, donde los estímulos requieres de reacciones semicomplejas y complejas, podemos metodológicamente trabajar siguiendo los siguientes pasos:

    Métodos de entrenamiento
    a.- Reacción general: Los ejercicios son iguales para todos los deportes y buscan preparar al deportista para que reaccione ante estímulos diferentes, ya sean auditivos, visuales, táctiles, etc.
    Este tipo de actividades se debe realizar sobre distancias cortas (10-15-20 m), de poca duración (1”-2”), con pausas completas y con un reducido volumen (ver cuadro de características del entrenamiento de velocidad).
    El más común de los ejercicios utilizados en este apartado, es el de perseguir, tratar de alcanzar al compañero.
    Se ubican 2 alumnos, uno delante y el otro detrás, separados por 1 m, y a la señal del profesor, los entrenados, “arrancarán”, tratando uno de alcanzar al otro. La persecución finaliza, cuando el atleta perseguido, llega a su “casa”, marcada por una línea ubicada a 10-15 m del lugar de partida.
     
    Se pueden variar las posiciones iniciales (sentados, parados, de cúbito ventral, de cúbito dorsal, en cuclillas, de espalda, etc.) y también las características de los estímulos, por ejemplo: estímulos auditivos (silbato, grito, palmada; etc.) estímulos visuales (cartón con colores, cuando alguien mueve un brazo, etc.) y/o táctiles (cuando es tocado), etc.
    Esta manera de ejercitar la reacción, puede plantearse a través de juegos o actividades jugadas, lo que redundará en una mejor predisposición del deportista (Juegos de Blanco y negro, un hueso para dos perros, jinetes a tu caballo, perro a la cucha, etc.).
     
    b.-Reacción específica: En este ítem, el tipo de estímulo y las respuestas a alcanzar, tendrán una especificidad, con relación al deporte que se entrena.
    Se buscará, provocar la reacción del entrenado pero mediante una situación de juego estipulada y pretendiendo efectividad en la respuesta alcanzada.
    Se puede trabajar con el método de reacción ante un objeto en movimiento, lo que mejora la percepción y la ampliación del campo visual.
    O el método de reacción por elección, que busca enseñar al deportista a escoger la mejor respuesta. Se aplica con un criterio de dificultad progresiva.
    O bien la aplicación de ejercicios de preparación especial (técnico-tácticos).
     
    Por ejemplo, en el vóleibol, se lo ubica al deportista de frente a una pared; el profesor, con la pelota en la mano, se coloca por detrás del deportista, y en un determinado momento, arroja la pelota, para que rebote en la pared y pide al jugador, que responda con velocidad y precisión, salvando la situación. El ejercicio, que busca una respuesta ante un estímulo visual, se podrá cambiar, lanzando la pelota con más o menos fuerza contra la pared, o buscando desplazamientos laterales del jugador al responder.
    Como estas ejercitaciones, hay muchísimas y con especificidad para cada deporte en particular.
    Se deben respetar las características detalladas en el cuadro anterior, con respecto a la composición del estímulo (duración corta, pausas largas, volumen reducido, etc.).
     
    Antes de finalizar, es importante destacar quela velocidad de reacción se incrementa por:
    o    Mejora de la fuerza pura
    o    Mejora de la técnica de movimiento.
    o    Mejora de la atención y de la concentración.
     
    Respecto a la mejora de la técnica y de la atención, los ejercicios descriptos anteriormente cumplen con esos aspectos.
     
    Para culminar con los métodos de entrenamiento para el incremento, la mejora y/o el desarrollo de la velocidad de reacción, debemos sugerir que siempre, la partida, el arranque, debe entrenarse con relación a la fase de aceleración.
     
    En efecto, el estímulo que provoca la respuesta inmediata, requiere casi siempre, de un desplazamiento, de una aceleración para llegar antes. Por ejemplo, un pase en profundidad en fútbol, para un rival, se constituye en el estímulo que necesita el defensor para determinar la acción a seguir. Es decir, el jugador calcula la velocidad del pase, la trayectoria que lleva la pelota, el lugar donde debe ir a neutralizar el ataque rival; y una vez “leído” el estímulo, trasladarse hasta el lugar, y llegar antes que el jugador del equipo contrario. Es decir, reaccionar y acelerar.
     
    Métodos de entrenamiento para la aceleración y máxima velocidad lanzada
     
    Sin lugar a dudas, la aceleración y el mantenimiento de la máxima velocidad alcanzada, son los factores desequilibrantes, con relación a la velocidad de desplazamiento.
    De acuerdo al análisis realizado, la diferencia entre el campeón y el resto, se manifiesta en estas facultades de la velocidad.
    Tanto la aceleración, como el mantenimiento de la máxima velocidad, son entrenables y para ello, sugerimos atacar dos aspectos muy importantes: Los componentes nerviosos y los componentes musculares.
    Reiteramos que cuando hablamos de componentes nerviosos nos referimos a factores neuro musculares, haciendo hincapié, en la transmisión de impulsos desde el sistema nervioso, al mencionar las propiedades de los músculos, nos inclinamos hacia el desarrollo de la potencia, a la preparación física, al trabajo en el gimnasio.
     
    Componentes nerviosos: se relacionan con el sistema nervioso central y el sistema nervioso periférico, y tienen que ver con la velocidad de transmisión de los impulsos nerviosos a los músculos, con la coordinación entre los músculos agonistas y antagonistas, con la velocidad de contracción-relajación de los músculos participantes, es decir, con la conjunción Nervio-Músculo.
     
    Componentes musculares: Está relacionado con las propiedades de los músculos inervados, y su inmediata respuesta ante el impulso nervioso. Tiene que ver con el incremento de su fuerza, de la potencia para realizar la acción ordenada por el sistema nervioso, y está relacionada con el entrenamiento de la mencionada capacidad.
    En base a este análisis, proponemos para mejorar la aceleración y la velocidad máxima lanzada, trabajar, entrenar, ambos aspectos.
     
    En el cuadro que se encuentra a continuación, mencionamos las actividades y ejercitaciones que inciden en cada aspecto nombrado para el incremento de la aceleración y del mantenimiento de la máxima velocidad.

    Métodos de entrenamiento
     
    DOSIFICACIÓN DE LA CARGA DE TRABAJO EN %

    En la Educación Física existen dos formas de dosificar la carga física: una general ( de todo el curso) sin especificar en sus componentes y otra particular ( de cada clase) donde sí se especifica sus componentes.

    Ejemplos de dosificación de los ejercicios:

       1.Método: Intervalo intensivo.

          Procedimiento organizativo: Circuito.

          Cantidad de estaciones: 4 Número de series: 3

          Tiempo de trabajo en cada estación( T.T.E.) – 15 segundos.

          Tiempo de pausa entre estaciones (T.P. /. E) -- 5 segundos.

          Tiempo de trabajo en cada serie( T.T.S.) – 60 segundos.

          Tiempo de pausa entre cada serie( T.P./.S.) – 180 segundos.

          Tiempo de trabajo total ( T.T.T.) – 180 segundos.

          Tiempo de pausa total (T.P.T.) – 405 segundos.

          Duración: 585 segundos. Pausa: completa.

          Volumen: bajo. Intensidad: alta.

       2. Objetivo: Mejorar la fuerza rápida.

          Método: intervalo intensivo.

          Procedimiento organizativo: Circuito.

          Número de estaciones: 4 Número de series: 2.

          T.T.E.—45 seg. T.T.S.—180 seg. T.T.T.—360 seg.

          T.P./.E.—10 seg. T.P./.S.—60 seg. T.P.T.—180 seg.

          Duración 580 seg. Pausa: Incompleta.

          Volumen: Alto. Intensidad: baja.

       3. Objetivo: Incrementar la resistencia a la fuerza.

          Método: resistencia.

          Procedimiento organizativo: Frontal.

          Actividad: Carrera a campo traviesa( Cross country).

          Duración: 8 minutos Volumen: alto.

          Intensidad: baja. Pausa: ninguna.

       4. Objetivo: Elevar la resistencia de media duración.

       5. Objetivo: aumentar la flexibilidad.

    Método: repetición.

    Procedimiento organizativo: Sección por rendimiento.

    Actividades: -- Dislocación de hombros y brazos.

        * Elevación y flexión del tronco.
        * Péndulos de piernas.

    Sección A: 20 repet. Sección B: 16 repet. Sección C: 12 repet.

    Volumen: alto. Intensidad: media.

    Pausa: Incompleta.

       1.Método: repetición.

          Procedimiento organizativo: onda.

          Actividad: Carrera rápida hasta 30 metros.

          Estación 1: 3* 10 metros.

          Estación 2: 2*15 metros.

          Estación 3: 1* 30 metros.

          Pausa: completa. Volumen: bajo. Intensidad: alta.

       2. Objetivo: Mejorar la rapidez de traslación.

       3. Objetivo: Incrementar la agilidad.

    Método: Intervalo intensivo.

    Procedimiento organizativo: Sección simple.

    Actividad: Carrera rápida venciendo obstáculos.

    Estación 1: 3 repeticiones. Estación 2: 3 repeticiones.

    Pausa: incompleta. Volumen: bajo. Intensidad: alta.